Dietetyk radzi. Jak szybko i skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu?

Bezpośrednią przyczyną rozwoju miażdżycy jest utrzymujący się przez długi czas podwyższony poziom tzw. złego cholesterolu we krwi. Jednym z elementów, odgrywających kolosalną rolę w utrzymaniu prawidłowego stężenia frakcji cholesterolu LDL we krwi, jest odpowiednio zbilansowana dieta. 

Modyfikacja codziennego jadłospisu oraz przestrzeganie indywidualnie dobranych zaleceń dietetycznych może skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu, oraz zapobiec powstawaniu bardzo szerokiego spektrum chorób układu krążenia.

Ryby morskie to podstawa w walce z cholesterolem

Systematyczne spożywanie ryb, w szczególności tzw. tłustych ryb morskich, przynosi wiele korzyści dla ludzkiego zdrowia. Przede wszystkim mięso morskich ryb jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz omega-6. W szczególności kwasy omega-3, wśród których najbardziej cenione są kwas dokozaheksaenowy – DHA - oraz kwas eikozapentaenowy – EPA - niezwykle efektywnie oddziałują na utrzymanie układu krążenia w dobrej kondycji.

Odgrywają one kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu frakcji HDL, zwanej potocznie „dobrym cholesterolem”, a jednocześnie redukują podwyższone stężenie frakcji LDL, znanej jako „zły cholesterol”. Ponadto wpływają korzystnie na kondycję żył i tętnic, wzmacniając je od wewnątrz oraz zapobiegając tworzeniu się niebezpiecznych zakrzepów. Bogatym źródłem kwasów omega-3 oraz omega-6 są przede wszystkim łosoś, makrela, sardynka, sardela, śledzie oraz pstrąg tęczowy.

Poznaj moc naturalnych olejów nierafinowanych

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy również w naturalnych olejach roślinnych. Należy jednak pamiętać, aby unikać olejów rafinowanych, ponieważ zostały one pozbawione wielu dobroczynnych składników odżywczych podczas procesu ich rafinacji. 

Najkorzystniejszym wyborem są bez wątpienia tłoczone na zimno oleje nierafinowane, zawierające wysokie stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych, zarówno z grupy omega-3, jak i omega-6. Są one doskonałe do spożywania na zimno, w formie np. dressingu do sałatek, natomiast zdecydowanie niewskazane jest ich podgrzewanie, ponieważ dochodzi w ten sposób do znacznego obniżenia ich prozdrowotnych właściwości. 

Ponadto podczas smażenia przy użyciu olejów nierafinowanych może niekiedy dochodzić do uwalniania się niebezpiecznych, rakotwórczych związków chemicznych, np. akroleiny, co jest bezpośrednią konsekwencją niskiego punktu dymienia charakteryzującego niektóre oleje nierafinowane. Szczególnie istotny jest zatem dobór odpowiedniego oleju, który dzięki wysokiej temperaturze dymienia pozwoli nam na bezpieczne smażenie naszych ulubionych potraw. Starajmy się jednak smażyć stosunkowo rzadko, a zamiast tego wybierać potrawy pieczone czy też duszone.

Uważaj na tłuszcze trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe

Niestety nie wszystkie tłuszcze charakteryzują się pozytywnym oddziaływaniem na poziom cholesterolu we krwi. Wyjątkowo niezdrowe są przede wszystkim utwardzone tłuszcze roślinne zawierające duże ilości izomerów typu trans. Powstają one na skutek utwardzania bądź uwodornienia, którym poddawane są naturalne tłuszcze roślinne w trakcie złożonych procesów produkcyjnych. 

Do najbardziej bogatych w tłuszcze trans produktów należą margaryny twarde oraz miękkie, wszelkiego rodzaju miksy tłuszczowe, reklamowane jako połączenie masła i margaryny, smażone w głębokim tłuszczu produkty typu fast-food, sosy i zupy w proszku oraz powszechnie dostępne na sklepowych półkach słodycze: ciastka, herbatniki oraz produkty czekoladowe. Ich częste spożywanie prowadzi w prosty sposób do szybkiego zwiększenia poziomu złego cholesterolu we krwi.

Oprócz tego w przypadku podwyższonego poziomu frakcji LDL we krwi należy także unikać produktów pochodzenia zwierzęcego, w których znajduje się duże stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych. Uważać powinniśmy przede wszystkim na tłuste mięsa i wędliny, pełnotłuste mleko oraz wszelkiego rodzaju tłuste przetwory mleczne.

Jedz jajka bez obaw

Od wielu lat pokutuje dość rozpowszechniony mit, że jedzenie jajek jest niewskazane w przypadku problemów z podwyższonym poziomem złego cholesterolu we krwi. Tymczasem w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie – zawarta w żółtkach jajek lecytyna jest wysoce efektywnym emulgatorem i rozbija pierścienie węglowe będące głównym budulcem złego cholesterolu na znacznie mniejsze cząsteczki, dzięki czemu wspomaga wydalanie z organizmu nadmiaru cholesterolu typu LDL oraz zapobiega odkładaniu się blaszki miażdżycowej w świetle tętnic. 

Dzięki temu jajka mimo dość znacznej zawartości cholesterolu, tak naprawdę przyczyniają się do obniżenia stężenia jego „złej” frakcji we krwi. Rekomendowane jest spożywanie jajek w formie ugotowanej na miękko, ponieważ na skutek zbyt długiego podgrzewania, np. podczas gotowania na twardo bądź smażenia, ilość prozdrowotnej lecytyny ulega znacznemu zredukowaniu.

Postaw na błonnik

W diecie osób borykających się z podwyższonym poziomem złego cholesterolu nie może zabraknąć produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Dostarczanie dużych ilości błonnika wraz z pożywieniem przyniesie szybki efekt, w postaci ograniczonej wchłanialności złego cholesterolu w jelitach. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste jest w stanie przyczynić się do znacznego obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi, a ponadto przyniesie dodatkowe korzyści, w postaci usprawnienia pracy jelit oraz zmniejszenia dyskomfort trawiennego.

Jak widać, jadłospis odgrywa niezwykle ważną rolę w walce z podwyższonym poziomem złego cholesterolu. Jeżeli do odpowiednio zbilansowanej diety dodamy zwiększoną aktywność ruchową oraz ograniczymy używki, a przede wszystkim alkohol, to z pewnością już w krótkim czasie nasz poziom cholesterolu wróci do normy.