10 powodów, dla których warto jeść nasiona chia

Pewnie spotkaliście się Państwo z nazwą superfoods, do tej właśnie grupy zaliczamy nasiona chia. Pozostaje więc pytanie: czy faktycznie warto po nie sięgać? Osobiście uważam, że warto. Poniżej postaram się przedstawić korzyści z włączenia ich do swojej diety, ale wcześniej podkreślę jak jeść je poprawnie. 

Nasiona chia, czyli inaczej szałwii hiszpańskiej nie wymagają specjalnej obróbki, można je dodawać w całości, zmielić, rozdrobnić, ważne aby spęczniały pod wpływem wody lub innego płynu. Warto pamiętać, że zbyt duża ilość ziaren może powodować problemy trawienne. Optymalna dawka dla dorosłej osoby to około dwie łyżki nasion dziennie. Nie należy przekraczać zalecanej ilości.

1. Bogactwo witamin i minerałów

Nasiona chia są bogatym źródłem wielu minerałów, takich jak magnez, żelazo, mangan, potas, fosfor, wapń oraz cynk. Oprócz tego znajdziemy w nich duże ilości witamin z grupy B: B1, B2 oraz B3. Już dwie łyżki stołowe nasion chia zaspokajają ponad 30% dziennego zapotrzebowania na niezbędne mikroelementy.
 

2. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego

Nasiona chia są drugim, zaraz po otrębach pszennych (42 g/100 g), najcenniejszym źródłem błonnika. Udowodniono, że błonnik nie tylko zapobiega chorobom serca, lecz także usprawnia pracę układu pokarmowego. Wspomaga proces trawienia i pobudza perystaltykę jelit. 

Błonnik reguluje rytm wypróżnień, przeciwdziałając tym samym zaparciom, a także wspomaga rozwój fizjologicznej flory bakteryjnej. Ponadto zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie znalazło się co najmniej 35 g błonnika. W 100 g nasion chia znajduje się aż 34,4 g włókna pokarmowego, w związku z tym pokrywają prawie 100% dziennego zapotrzebowania na błonnik.

3. Doskonałe wsparcie kuracji odchudzającej

Nasiona szałwii hiszpańskiej są pokarmem stosunkowo niskokalorycznym – dwie łyżki stołowe wyżej wymienionych ziarenek zawierają zaledwie 101 kcal. Oprócz tego zawierają one usprawniającą przemianę materii leptynę. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, który pęcznieje w żołądku, po spożyciu nasion chia szybko czujemy się syci, co jest niewątpliwie atutem podczas redukcji.

4. Fantastyczne źródło wysokiej jakości białka

W 100 g nasion chia znajduje się aż 16,54 g białka. Co ciekawe jest to białko wysokiej jakości. Nasiona chia zawierają aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki czemu górują nad innymi nasionami białkowymi. Ten niemalże idealny profil aminokwasowy sprawia, że nasiona chia są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, a także dobrym źródłem energii dla kulturystów i sportowców.

5. Skarbnica kwasów tłuszczowych omega-3

Nasiona chia znane są ze swojej dużej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Szacuje się, że 75% tłuszczów znajdujących się w nich składa się z kwasu omega-3 alfa-linolenowego (ALA), a około 20% z kwasów omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, poprawiają nastrój oraz usprawniają pracę mózgu, wpływając zbawiennie na pamięć i koncentrację. Są one także jednym ze składników siatkówki oka. Z tego powodu niedobór kwasów omega-3 w diecie może powodować poważne problemy ze wzrokiem. To właśnie nasiona chia są najlepiej znanym, roślinnym źródłem tych wartościowych kwasów.

6. Wspomagają walkę z nadciśnieniem oraz miażdżycą

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach chia wpływają na rozrzedzanie krwi, dzięki czemu krwinki nie przyklejają się do uszkodzonych ścian naczyń krwionośnych, co zapobiega powstawaniu groźnych zatorów i zakrzepów. Te zdrowe kwasy wpływają także na obniżanie złego cholesterolu LDL oraz podniesienie poziomu dobrego cholesterolu HDL, a także zapobiegają nadciśnieniu. Magnez, wapń i sód oraz kwas chlorogenowy, które zawierają nasiona chia, także pozwalają na wyregulowanie ciśnienia krwi. 

7. Niezastąpione źródło przeciwutleniaczy

Nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w flawonoidy oraz kwasy chlorogenowy i kawowy, będące silnymi przeciwutleniaczami. Ich antyoksydacyjne działanie przyczynia się do zwalczania szkodliwych wolnych rodników oraz komórek nowotworowych.

8. Wspierają walkę z cukrzycą typu 2-go

Badania wykazały, iż spożywanie nasion chia pomaga znormalizować odporność na insulinę oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej. Oprócz tego żel, który tworzy się w żołądku po ich spożyciu blokuje działanie enzymów trawiennych, co spowalnia rozkład węglowodanów złożonych i zapewnia stałą, równomierną podaż glukozy. 

9. Mocne kości i zdrowe zęby

Nasiona chia zawierają więcej wapnia, aniżeli mleko – 100 g tychże nasion zawiera aż 631 mg wapnia. Z tego powodu warto systematycznie sięgać po nasiona szałwii hiszpańskiej, szczególnie w przypadku zagrożenia osteoporozą. Z kolei wysokie stężenie fosforu oraz antybakteryjnego cynku pomaga utrzymać zdrowe zęby.

10. Lepsza pamięć i pomoc w depresji

Wiele mówi się także o tym, że nasiona chia mogą wspomagać pamięć, a także zapobiegać depresji. Kwasy omega-3 te są bardzo ważne dla prawidłowej pracy mózgu. Mają także dobry wpływ na umiejętność uczenia się, pamięć i koncentrację. Z tego powodu są szczególnie polecane osobom uczącym się i pracującym umysłowo. Warto pamiętać także o tym, iż mają dobry wpływ na układ nerwowy i pomagają łagodzić delikatne objawy depresji.

Jak widać, nasiona chia nie bez powodu zdobyły w naszym kraju ogromną popularność. Te niepozorne nasionka potrafią naprawdę zdziałać cuda, zatem nie wahajmy się i włączmy je do swojej diety, jednakże zróbmy to prawidłowo.