Słońce zamknięte w kapsułce [DIETETYK RADZI]

Witamina D to tak naprawdę grupa związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, które różnią się od siebie budową strukturalną. Wyróżniamy jej dwie formy D2 oraz D3. Witamina D2 naturalnie powstaje w organizmach roślin, drożdży i grzybów. 

Natomiast witamina D3 występuje w organizmach zwierzęcych i jest produkowana pod wpływem promieni słonecznych, co stanowi 90% jej stężenia w skórze, stąd też wspomniana wcześniej nazwa. Witaminy D2 i D3 są metabolizowane w organizmie bardzo podobną drogą, a ich ostateczna aktywnie biologicznie forma to kalcytriol – hormon o szerokim spektrum działania. 

Wzmocnienie kości oraz zębów

Witamina D3 wspomaga wchłanianie wapnia oraz fosforu z pożywienia, a także odpowiada za zahamowanie usuwania tych pierwiastków z ludzkiego organizmu.

Niedobory tejże witaminy są szczególnie niebezpieczne dla osób starszych, u których synteza witaminy D3 pod wpływem słońca przebiega dużo wolniej oraz u niemowląt i małych dzieci, których kościec podlega formowaniu i ciągłemu wzrostowi. Zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy D3 pomaga ustrzec się osteoporozy oraz zminimalizować bóle kostno-stawowe.

Ulga dla alergików, cukrzyków i osób z obniżoną odpornością

Systematyczne dostarczanie do organizmu odpowiednich dawek witaminy D3 stymuluje wydzielanie insuliny przez trzustkę oraz normalizuje insulinoodporność, co wspomaga leczenie cukrzycy typu 2-go. Dodatkowo substancja ta odpowiada za prawidłowy metabolizm tłuszczów oraz cukrów. 

Oprócz tego badania wykazały, że niedobory witaminy D3 znacząco zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na alergię, astmę oskrzelową czy też atopowe zapalenie skóry. Jeżeli borykamy się z obniżona odpornością organizmu oraz często zapadamy na różnego rodzaju infekcje, warto wzbogacić naszą dietę w pokarmy zawierające duże stężenie witaminy D3, aby szybko odczuć znaczącą poprawę odporności.

Dla zdrowia układu nerwowego oraz krwionośnego

Witamina D3 skutecznie hamuje osadzanie się złogów cholesterolowych w świetle naczyń krwionośnych, co pozwala zapobiec miażdżycy oraz licznym schorzeniom układu krwionośnego, takim jak choroba wieńcowa, udar niedokrwienny mózgu czy też zawał mięśnia sercowego. Pomaga ona także obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym. 

Udowodniono ponadto, że zapewniając wysoką podaż witaminy D3 możemy usprawnić działanie układu nerwowego oraz poprawić pamięć i koncentrację. Naukowcy wykazali również, że witamina D3 zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję, nerwicę, chorobę Alzheimera oraz stwardnienie rozsiane.

Niedobór witaminy D

Nieprawidłowy poziom witaminy słońc, to powszechnie występujący problem, jednak nadal często bagatelizowany. W okresie jesienno-zimowym suplementacja jest niemal konieczna. Jak można zatem rozpoznać niedobór tej witaminy?

• bóle kostne o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji
• zwiększona predyspozycja do złamań kości
• znaczne osłabienie mięśni
• drgawki, kurcze różnych grup mięśniowych (wynik nieprawidłowej gospodarki wapniowej)
• niewydolność krążenia
• u dzieci – zaburzenia rozwoju psychoruchowego i niskorosłość
• obniżona odporność na infekcje
• problemy z apetytem i nadwaga
• nasilenie objawów autoagresji
• ogólne osłabienie

Badanie poziomu witaminy D

Jeżeli występują u Ciebie objawy niedoboru, znajdujesz się w grupie zagrożonej niedoborem lub po prostu chcesz sprawdzić, w jakim stopniu skuteczna jest produkcja w okresie wiosenno-letnim, możesz udać się na badania. Poziom witaminy D sprawdzamy w laboratorium przez oddanie próbki krwi i oznaczenie stężenia 25-hydroksywitaminy D – 25(OH)D. 

W zależności od laboratorium wahać będzie się cena za wykonanie tego badania – od 60 zł do ponad 100 zł. Jeżeli już poznamy stężenie witaminy D, warto dostosować do niego stosowaną suplementację.

Wartość, do której dążymy to stężenie optymalne, czyli w granicach >30–50 ng/ml. Jeżeli Twój wynik nie plasuje się w tym zakresie, musisz upewnić się, czy prawidłowo stosujesz suplementację. 

Często zdarza się tak, że mimo przyjmowania zalecanej dawki leku, poziom witaminy D jest wciąż zbyt niski. Najczęściej problem ten wynika z przyjmowania kiepskiej jakości preparatu lub przyjmowania suplementu bez towarzystwa tłuszczy, co poprawia przyswajalność.

Gdzie szukać witaminy D?

Najbogatszym źródłem witaminy D w pokarmie są tłuste ryby morskie np. łosoś, węgorz, śledź. W mniejszych ilościach znajdziesz ją również w żółtku jaja kurzego czy serach. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z samą dietą w praktyce jest nierealne. W naturalnych warunkach żywność jest w stanie pokryć zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. 

Główną ilość potrzebnej witaminy D potrzebnej naszemu organizmowi produkujemy my sami. 

Aby to się zadziało, muszą zostać zapewnione następujące warunki:

• ekspozycja na słońce musi odbywać się w godzinach 10-15,
• musi trwać co najmniej 15 minut,
• należy mieć odsłonięte przynajmniej przedramiona i podudzia,
• skóra NIE może być posmarowana kremem z filtrem,
• niebo nie powinno być zachmurzone.

Synteza skórna może być naturalnym źródłem nawet 100% zapotrzebowania w okresie wiosenno-letnim przy zachowaniu powyższych warunków! Entuzjazm jednak maleje, gdy uświadomimy sobie, że w tych godzinach najczęściej jesteśmy zamknięci w pomieszczeniach.

Ponadto istnieje wiele czynników, które utrudniają zaopatrzenie się w odpowiednią ilość witaminy D lub znacznie wydłużają czas potrzebny, by się to wydarzyło. 

Są to choćby zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, podeszły wiek, zwiększona pigmentacja skóry czy nadmierne stosowanie kremów z filtrem. Gdy dodamy do tego informację, że położenie geograficzne Polski uniemożliwia efektywną produkcję skórną od października do marca, pozostaje nam jedno – zaprzyjaźnienie się z suplementacją.