Dieta odchudzająca – od czego zacząć postanowienia noworoczne?

Bardzo często oczekujemy szybkich efektów, które nie będą wymagały od Nas zbyt wielkiego wysiłku. Czy to jednak dobra droga? Zastanówmy się, czy chwilowa zmiana nawyków żywieniowych, szybki spadek masy ciała, a kolejno powrót do wagi wyjściowej, czasem nawet z efektem jo-jo jest faktycznie tym, co chcemy uzyskać. 

Powiew wiosny powinien zatem zachęcić nas do zmiany, jednak trwałej zmiany nawyków żywieniowych, która da długofalowy efekt oraz poprawi stan Naszego zdrowia. 

Czy istnieje jedna, uniwersalna dieta na odchudzanie, która gwarantuje 100% skuteczność? Nie istnieje jedna, idealna dieta na schudnięcie. Nie ma takiej jednej i wyjątkowej diety na odchudzanie, która pomoże każdemu. Istnieją różne rodzaje diet odchudzających, które uważa się za mniej lub bardziej skuteczne np. dieta ketogeniczna, śródziemnomorska, dieta Dąbrowskiej, dieta sirtfood. Jednak kluczem do sukcesu i najskuteczniejszą dietą na odchudzanie jest dieta, która będzie indywidualnie dopasowana do Naszych potrzeb.
 

Jak zatem zacząć zdrowe odchudzanie? 

• dopasuj dietę do siebie, a nie siebie do diety
• ustal realny cel, najlepiej krótkoterminowy]
• zastosuj odpowiedni deficyt kaloryczny
• zwiększ podaż białka 
• zadbaj o zdrowe tłuszcze 
• zwiększ udział błonnika w diecie
• włącz do diety produkty, które po prostu lubisz
• dopasuj pod siebie ilość posiłków
• potraktuj dietę jako element swojego życia, zamień „muszę” na „chcę”  

A więc teraz wracając do deficytu kalorycznego, chciałabym się tutaj zatrzymać, ponieważ to właśnie klucz do sukcesu. Uwierzcie mi proszę, że żadna nawet najbardziej wymyślna czy skomplikowana dieta bez ujemnego bilansu kalorycznego nie da oczekiwanego efektu. Jak zatem ugryźć ten temat? 

Deficyt kaloryczny najprościej mówiąc, to różnica między Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym, a tym ile kalorii faktycznie spożywasz. Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, trzeba wytworzyć deficyt ok. 7700 kcal. 

Przykładowo, jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg w tydzień, to Twój dzienny deficyt powinien wynosić 550 kcal. Jeśli w ciągu miesiąca chcesz stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, to Twój dzienny deficyt to 275 kcal. Optymalny poziom utraty masy ciała to 0,5% do 1% masy ciała w skali tygodnia.
 

Zapytacie teraz: a skąd mam wiedzieć ile wynosi moje zapotrzebowanie kaloryczne? 

Zazwyczaj korzysta się z różnych wzorów, które są ogólnodostępne w internecie i obliczają podstawową przemianę materii (PPM). Biorą one pod uwagę naszą płeć, masę ciała, wiek, wzrost czy też zawartość beztłuszczowej masy ciała. 

Następnie w celu obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego (CPM) mnoży się je przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który zależy od indywidualnego stopnia aktywności fizycznej. Przykładowo osoba pracująca przy biurku, nie wdrażająca żadnej aktywności fizycznej współczynnik PAL powinna szacować na około 1,3. 

Najpopularniejszymi wzorami do obliczenia PPM są:

wzór Harrisa Benedicta

kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) - (4,676 x [wiek])

mężczyźni = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) - (6,775 x [wiek])
 

wzór Mifflina

kobiety = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161

mężczyźni = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5
 

wzór Katch - McArdle’a (dokładniej wzór Cunninghama z 1991r.)

370 + (21,6 x FFM) * FFM - tkanka bezlipidowa
 

Jeśli już wiemy ile dokładnie wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, mamy już z górki. Możemy wprowadzić stosowny do wyznaczonego celu deficyt kaloryczny, poprawić jakość posiłków, zadbać o ich różnorodność, jeść to co lubimy i cieszyć się efektami. 

Uważam, że tylko wtedy, gdy podejdziemy do diety zdroworozsądkowo, zrozumiemy fakt, że dieta, może być naprawdę smaczna i wcale nie musimy rezygnować z tego co lubimy, będzie miało to sens i zrealizujemy Nasz cel. Powodzenia w pracy nad sobą!