Czy dieta może nam pomóc przetrwać upały? [DIETETYK RADZI]

Wysoka temperatura na zewnątrz jest obciążeniem dla naszych organizmu, który musi dbać o utrzymanie stałej temperatury ciała. Z tego względu możemy odczuwać spadek energii, obniżenie koncentracji, niechęć do aktywności fizycznej, zaburzenia snu oraz zmniejszenie apetytu.  

Dlaczego podczas wysokich temperatur nie chce nam się jeść? 

Dzieje się tak, ponieważ organizm próbuje ograniczyć wszystkie procesy, które będą zwiększały ciepło naszego ciała, a trawienie żywności jest jedną z czynności, która generuje wzrost temperatury. 

Co więcej, na zmniejszenie chęci do jedzenia wpływa także gorsze nawodnienie organizmu, do którego nietrudno doprowadzić w gorące dni. Brak apetytu niektórym może wydawać się korzystny ze względu na łatwiejsze osiąganie ujemnego bilansu kalorycznego. Natomiast należy pamiętać o tym, że znaczne ograniczenie żywności może się wiązać z nieprawidłowo zbilansowaną dietą i zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych, a dodatkowo zwiększonym apetytem wieczorem, gdy temperatura się obniży.  

Grupą, która jest szczególnie narażona na negatywne skutki spadku apetytu są dzieci, osoby z niedowagą, osoby niedożywione i w podeszłym wieku. Zatem aby uniknąć takiej sytuacji warto utrzymywać regularne pory posiłków, które mogą być po prostu nieco mniejsze niż zwykle, ale nie pomijane.

Dobrym rozwiązaniem jest także zwiększenie kaloryczności śniadań kosztem posiłków spożywanych w połowie dnia, w której temperatura otoczenia w lato jest najwyższa. Jest to dobra strategia, która pozwoli nam zmniejszyć ryzyko wystąpienia chęci podjadania wieczorami.
 

Co zatem wybierać latem do jedzenia?

Warto pamiętać, że źródłem wody w naszej diecie nie są wyłącznie płyny i około 20-30% zapotrzebowania na nią dostarczamy wraz z żywnością. Biorąc pod uwagę to, jak ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia w gorące dni, zachęcam Was do znacznego zwiększenia spożycia produktów o wysokiej zawartości wody. Są nimi przede wszystkim warzywa i owoce oraz produkty mleczne.

Dzięki zastosowaniu ich w swojej diecie nie tylko zadbamy o nawodnienie, ale także chętniej spożyjemy posiłek, ponieważ nasze ślinianki nie będą musiały wydzielać dużej ilości śliny (do czego nie są zdolne przy odwodnieniu) podczas gryzienia pokarmu. 

Jednymi z najbogatszych w wodę produktów żywnościowych są: pomidory, arbuzy, ogórki, truskawki, cytrusy, ananas  czy maliny. 
 

Czego nie jeść w czasie upałów?

Potrawy, których warto unikać w gorące dni, to przede wszystkim te, które są długo trawione przez układ pokarmowy. W związku z tym, w trakcie upałów należy zmniejszyć spożycie tłustych dań, roślin kapustnych i warzyw strączkowych, ponieważ będą one powodowały, że czas trawienia będzie dłuższy, a w konsekwencji możemy odczuwać większe zmęczenie i ociężałość. 

W chwilach, w których jest bardzo gorąco, należy także zrezygnować z ostrych przypraw, które mają właściwości zwiększające temperaturę ciała, co nie sprzyja naszemu organizmowi w procesach związanych z termoregulacją.

Jak poprawić nawodnienie latem? 

Co ciekawe, na przestrzeni ostatnich lat badań spostrzeżono, że soki – szczególnie pomarańczowy, napoje z elektrolitami oraz mleko są napojami, które nawadniają efektywniej niż zwykła woda.

Jest to spowodowane większą ilością składników mineralnych w tych produktach, w tym sodu i potasu. Ten wniosek warto wykorzystywać przy planowaniu nawadniania w gorące dni. Osoby stosujące dietę redukcyjną powinny unikać nadmiernego spożycia tych napojów, ponieważ zawierają dodatkowe kalorie i w takim przypadku lepszym wyborem będzie woda wysoko-zmineralizowana czyli taka, która w 1 litrze zawiera ponad 1500 mg składników mineralnych.

Jak sami widzicie, podobnie jak w indywidualnych przypadkach pacjenta, jednostkach chorobowych czy porach roku, nie ma diety idealnej. Istnieją jednak wskazówki i wytyczne, których warto się trzymać, aby uniknąć niechcianych skutków upałów jakimi są odwodnienie, czy przegrzanie.