Jak poprawić jakość snu? 10 zasad zdrowej higieny snu

Regularny rytm dobowy

Nasz zegar biologiczny, zwany również rytmem dobowym, kontroluje nie tylko sen, ale także temperaturę ciała, produkcję hormonów i wiele innych funkcji organizmu. Kiedy zakłócamy ten naturalny rytm, nasz organizm staje się “rozregulowany”. Warto zachowywać stałe godziny kładzenia się i wstawania.

Odpowiednie środowisko do spania

Idealna temperatura do spania to około 18-20 stopni Celsjusza. Kiedy jest za ciepło, Twój organizm ma trudności z obniżeniem temperatury ciała. Dodatkowo pamiętaj, że światło to naturalny wróg melatoniny – hormonu snu. Nawet małe ilości światła, jak te pochodzące z telewizora LED, mogą zakłócać produkcję tego ważnego hormonu. Zadbaj o odpowiednie warunki do spania!

Ograniczenie kofeiny i alkoholu

Kofeina może pozostawać w Twoim organizmie nawet do 8 godzin po spożyciu. Oznacza to, że popołudniowa kawa może nadal wpływać na Twój sen wieczorem. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj ograniczyć kofeinę po godzinie 14:00.

Aktywność fizyczna w odpowiednim czasie

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najlepszych naturalnych środków nasennych. Ćwiczenia pomagają zmniejszyć stres, spalają nadmiar energii i pomagają regulować rytm dobowy. Osoby, które regularnie ćwiczą, zazwyczaj zasypiają szybciej i śpią głębiej. Nawet 30-minutowy spacer dziennie może znacząco poprawić jakość Twojego snu.

Szukasz leków, które wesprą Twój sen? Sprawdź lek Senamina, który pomaga skrócić czas zasypiania, wydłużyć sen i poprawić jego jakość: https://senamina.pl/.

Właściwe odżywianie przed snem

Twój ostatni posiłek przed snem może znacząco wpłynąć na jakość snu. Lekkostrawne posiłki to najlepszy wybór. Idealne są produkty bogate w tryptofan (aminokwas, prekursor serotoniny), jak mięso z indyka, mleko, banany czy orzechy. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, jak owsianka czy pełnoziarniste pieczywo, mogą również pomóc w produkcji serotoniny. Unikaj jednak dużych porcji – pełny żołądek będzie pracował całą noc, zakłócając Twój sen.

Ograniczenie światła niebieskiego

Światło niebieskie emitowane przez telefony, tablety, komputery i telewizory to jeden z największych wrogów snu. To światło oszukuje nasz mózg, sprawiając, że myśli, iż nadal jest dzień, co blokuje produkcję melatoniny. Idealne rozwiązanie to całkowite wyłączenie urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem. Jeśli to niemożliwe, użyj filtrów światła niebieskiego lub specjalnych okularów. Wiele urządzeń ma również tryb nocny, który automatycznie zmniejsza emisję niebieskiego światła.

Techniki relaksacyjne

Stres i niepokój to jedne z najczęstszych przyczyn bezsenności. Techniki relaksacyjne, jak medytacja czy głębokie oddychanie, mogą pomóc uspokoić umysł i przygotować ciało do snu. Nawet 10 minut dziennej praktyki może przynieść znaczące rezultaty.

Wygodne łóżko i pościel

Spędzasz w łóżku około 1/3 swojego życia, więc zakup dobrej jakości materaca i poduszki to inwestycja w Twoje zdrowie. Materac nie powinien być ani za twardy, ani za miękki – powinien wspierać naturalną krzywizną kręgosłupa.

Poduszka powinna utrzymywać głowę i szyję w naturalnej pozycji. Osoby śpiące na boku potrzebują wyższych poduszek, podczas gdy osoby śpiące na plecach – niższych. Pamiętaj, że materace i poduszki należy wymieniać regularnie – materac co 7-10 lat, a poduszkę co 1-2 lata.

Unikanie drzemek po południu

Długie drzemki po południu mogą poważnie zakłócić nocny sen. Jeśli śpisz więcej niż 20-30 minut w ciągu dnia, możesz mieć problem z zasypianiem wieczorem.

Odpowiednie zarządzanie stresem

Stres to jeden z największych wrogów dobrego snu. Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm produkuje kortyzol, czyli hormon, który utrzymuje Cię w stanie gotowości. Przewlekły stres może prowadzić do bezsenności, która z kolei zwiększa poziom stresu, tworząc błędne koło. Dlatego zarządzanie stresem to kluczowy element higieny snu.

Źródła:

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen

https://podyplomie.pl/mniejznaczywiecej/posts/1487.odcinek-7-by-sen-stal-sie-lepszy-od-higieny-po-leczenie

https://podyplomie.pl/psychiatria/29743,czym-jest-bezsennosc

Informacje o leku:

Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

SEA/19685/09/25