Ćwiczenia i prawidłowa technika podciągania na drążku

Możesz zamontować je w domu – na ścianie, albo zdecydować się na drążek rozporowy do ćwiczeń. Można je znaleźć także na każdej siłowni, także tej zewnętrznej. Jak ćwiczyć prawidłowo, by nie nabawić się kontuzji ani nie zniechęcić się do treningu?

Jaka powinna być technika ćwiczeń na drążku do podciągania?

Wiele amatorów uważa, że do podciągania wykorzystuje się mięśnie rąk i oczywiście nie da się temu zaprzeczyć. Nie są to jednak jedyne miejsca, jakie powinno się napiąć podczas ćwiczeń na drążku do podciągania. Równie ważna jest praca grzbietu – to właśnie stamtąd, a konkretnie z obszaru między łopatkami powinien wychodzić impuls do ruchu. Istotne jest także napięcie mięśni brzucha i pośladków, ponieważ odciąży to kręgosłup i dodatkowo zmotywuje ciało do pracy. Pamiętaj też, że poprawnie wykonane ćwiczenie powinno się skończyć minimum na podniesieniu ciała tak, by broda znalazła się nad poprzeczką.

Od czego zacząć naukę podciągania na drążku do ćwiczeń?

Jeśli napotykasz duże trudności z podciągnięciem się, możesz spróbować nauki podstaw z użyciem specjalnej gumy oporowej, o którą zaczepia się nogę. Ważne jest także zwrócenie uwagi na sposób uchwytu drążka. Powinno się przeplatać ćwiczenie w nachwycie wraz z podchwytem, ponieważ angażują one inne partie mięśni. Pamiętaj także, że faza negatywna – czyli opuszczania ciała – powinna trwać co najmniej tyle, co pozytywna, polegająca na podciąganiu. Na samym początku zrezygnuj także z samego dźwigania ciała na rzecz swobodnego zwisu, który pozwoli przygotować plecy i ramiona do pracy.

Jakie ćwiczenia wykonywać, gdy opanowało się już podstawy?

Jeśli zwykłe podciąganie nie sprawia Ci już żadnych problemów, możesz wprowadzić do treningu kilka urozmaiceń. Spróbuj dodać do klasycznego wariantu podciąganie nóg zgiętych w kolanach lub wyprostowanych tak, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Bardziej zaawansowani mogą zaś spróbować podnieść wyprostowane nogi, dotykając stopami drążka. Warte przetestowania są również nożyce wykonywane w trakcie wiszenia w powietrzu. Wszystkie te ćwiczenia oprócz pleców świetnie ćwiczą też mięśnie brzucha.

Jakich błędów wystrzegać się na drążku do ćwiczeń?

Wiele osób, zwłaszcza na początku ćwiczeń z drążkiem, dąży do swojego celu ćwicząc bardzo intensywnie prawie codziennie. Należy jednak pamiętać, że tego typu trening cechuje się dużą intensywnością i bardzo męczy mięśnie. Nie powinno się go zatem wykonywać więcej niż 3 razy w tygodniu. Inny często popełniany błąd to kołysanie się podczas podnoszenia, które prowadzi do rozwijania szkodliwych nawyków. Po każdym podciągnięciu nie powinno się ponadto stawiać stóp na ziemi. Jeśli drążek wisi zbyt nisko, spleć z tyłu nogi ugięte w kolanach.