Jak zbudować masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej a metabolizm

Metabolizm organizmu to reakcje, które można podzielić na dwie grupy: anabolityczne i ketabolityczne. W tych pierwszych z substratów niskoenergetycznych powstają wysokoenergetyczne substancje wielkocząsteczkowe, stanowiące źródło energii, materiał budulcowy lub substancje zapasowe. Reakcje kataboliyczne natomiast prowadzą do rozpadu wysokocząsteczkowych substancji na mniejsze z wydzieleniem energii. Chcąc budować masę mięśniową musisz skupić się głównie na wpieraniu środowiska anabolitycznego, a ograniczyć ketabolizm, pamiętając jednocześnie, że reakcje anabolityczne wpływają na wzrost tkanki tłuszczowej. Możesz ten wzrost nieco ograniczyć, ale nie zupełnie wyeliminować.

Większa kaloryczność posiłków

W celu pobudzenia procesów anabolitycznych powinieneś zwiększyć kaloryczność posiłków. Musisz dostarczać sobie więcej kalorii, niż stanowi twoje dzienne zapotrzebowanie, wynikające z wieku, płci i aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć dzięki kalkulatorom dostępnym w sieci lub z pomocą dietetyka. Nadwyżka powinna stanowić około 100-200 dodatkowych kcal. Nie możesz jednak jeść zbyt dużo, aby nie spowodować wzrostu tkanki tłuszczowej. Dopiero po miesiącu, jeśli nie będziesz widział wzrostu masy mięśniowej, powinieneś dodać kolejne 100-200 kcal.

Odpowiednie ćwiczenia

Właściwy trening również potrafi pobudzić procesy anabolityczne poprzez wyrzut hormonów takich jak testosternon i hormon wzrostu. Ćwicząc powodujesz mikrouszkodzenia mięśni, które organizm rekompensuje nadbudową silniejszych wiązań. Do budowy masy mięśniowej najlepiej sprawdzają się ćwiczenia siłowe. Wykonuj je 3 razy w tygodniu i zwracaj uwagę na to, aby obejmowały wszystkie partie mięśni.

Białko w diecie

Białko jest bardzo istotnym składnikiem diety w przypadku osób chcących zbudować masę mięśniową, ponieważ to ono jest głównym budulcem tkanek organizmu. Powinieneś dostarczać go w ilości 1,6 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Dla lepszych efektów, możesz też zwiększyć jego ilość do 1,8g/kg/dzień, pamiętając jednak o kilku zasadach. Niedobór białka uniemożliwi wzrost mięśni ze względu na nasilenie reakcji ketabolicznych, ale jego nadmiar może mieć jeszcze gorsze skutki. Produkty białkowe są w większości kwasotwórcze, dlatego w przypadku zwiększonego ich spożycia, może dojść do zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Nadmiar aminokwasów może też nadmiernie obciążać jelita, które biorą udział w ich trawieniu. Metabolizm białek pochłania energię, dlatego paradoksalnie, jeśli przesadzisz z białkiem, możesz nie mieć siły na ćwiczenia na treningu. Zwiększając ilość białka w swojej diecie, powinieneś zadbać także o właściwą podaż witamin (szczególnie z grupy B) oraz mikroelementów. Tylko dzięki zbilansowanej diecie możesz osiągnąć sukces w budowaniu mięśni.

Produkty bogate w białko to:

• jaja,
• nabiał,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• mięso,
• ryby
• oraz koktajle białkowe, takie jak białko czekoladowe czy białko waniliowe.

Regeneracja po treningu

Ćwiczenia są niezwykle ważne w przypadku budowania masy mięśniowej, ale nic nie dadzą bez odpowiedniego odpoczynku. Uszkodzenia mięśni powstałe podczas treningu potrzebują czasu na regenerację. Powinieneś spać około 8 godzin na dobę, aby mięśnie mogły się zbudować. Sen zapobiegnie wyrzutowi kortyzolu, czyli hormonu stresu, który wzmaga rozpad białek i powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Pamiętaj więc, aby nie przesadzać z ćwiczeniami. Utrzymuj harmonię i miej świadomość, że masa mięśniowa wymaga długotrwałej pracy.