Codzienna rutyna po czterdziestce. Co warto do niej dodać?

Co zmienia się w organizmie po 40. roku życia?

Po 40. roku życia możesz zauważyć, że Twoje ciało zachowuje się nieco inaczej niż jeszcze kilka lat wstecz. Szybciej się męczysz, trudniej Ci wrócić do formy po intensywnym dniu, nie tak łatwo skupić uwagę, a utrzymanie dotychczasowej sylwetki wymaga więcej wysiłku. 

Z czasem układ odpornościowy może działać mniej skutecznie, a gospodarka hormonalna stopniowo się zmienia. Serce i naczynia krwionośne również potrzebują większej troski. Możesz odczuwać sztywność stawów, zauważyć pogorszenie równowagi albo dostrzec, że Twój układ trawienny reaguje inaczej na niektóre produkty. 

Wiek wpływa także na samopoczucie i funkcjonowanie umysłu. Czasem nawet przypomnienie sobie potrzebnego słowa zajmuje więcej czasu. Na Twój nastrój mogą z kolei wpływać rzadsze spotkania z bliskimi czy poczucie osamotnienia.

W tym okresie możesz też zauważyć zmiany w sposobie, w jaki organizm wykorzystuje energię. Wiele osób łatwiej przybiera na wadze, mimo że sam metabolizm nagle nie zwalnia po czterdziestce. Dochodzi jednak mniejsza ilość ruchu czy stopniowy spadek masy mięśniowej.

40. urodziny potraktuj więc jako nowy start. Postaw na posiłki, które dostarczą Twojemu organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Znajdź formę ruchu, która daje Ci przyjemność. Zadbaj o też sen i regularne badania profilaktyczne.

Jak zadbać o prawidłową dietę po 40. roku życia?

Po 40. roku życia w Twojej diecie powinno pojawić się jeszcze więcej warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, a także wartościowych źródeł białka. Do tego dochodzi błonnik i produkty bogate w przeciwutleniacze, które m.in. działają przeciwzapalnie i spowalniają procesy starzenia się. Do nich można zaliczyć np. owoce jagodowe, jarmuż, pomidory czy też zielona herbata. 

Oprócz tego wprowadź do swojej diety takie składniki jak m.in.:

Produkty bogate w kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to jedni z największych sprzymierzeńców zdrowia. Kwas DHA przyczynia się do prawidłowego działania mózgu, ośrodkowego układu nerwowego, a także jest niezbędny dla prawidłowego widzenia. Ramię w ramię z kwasem EPA jest szalenie istotny dla funkcjonowania serca i całego układu sercowo-naczyniowego. Do tego ten duet wyróżnia się właściwościami przeciwzapalnymi, dlatego też pomaga zadbać o odporność.

Kwasy omega-3 znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Zajadaj się więc m.in. łososiem, makrelą, sardynkami czy też śledziami. Jeśli jednak nie przepadasz za nimi, możesz pomyśleć o wprowadzeniu do swojego jadłospisu dobrej jakości tranu. Dla wegan i wegetarian z kolei dobrą alternatywą jest olej z alg.

Produkty z kolagenem i witaminą C

Już po 25. roku życia produkcja kolagenu w organizmie zaczyna zanikać. Nie jest to dobra wiadomość, ponieważ jest to białko strukturalne, od którego zależy nie tylko kondycja skóry. Buduje też m.in. ścięgna, kości, mięśnie czy też naczynia krwionośne. Niedobór kolagenu może więc objawiać się poprzez np. bóle mięśni i stawów, większą podatność na kontuzje, wiotkość skóry czy też wolniejsze gojenie się ran. 

Już więc Twoja w tym głowa, aby pobudzić wewnętrzną syntezę. Pomogą Ci w tym produkty bogate w witaminę C. Można do nich zaliczyć m.in. brokuły, truskawki, kiwi, czarną porzeczkę, cytrusy, natkę pietruszki czy też brukselkę. Naturalny kolagen występuje również w produktach pochodzenia zwierzęcego. Mowa o takich jak np. galaretki mięsne i rybne, owoce morza, podroby, salceson, kurze łapki, a nawet żelatyna spożywcza.

Możesz także sięgnąć po dodatkowe wsparcie. Może nim być kolagen rybi w płynie https://olini.pl/kolagen-rybi-w-plynie-500-ml, którego struktura jest zbliżona do białka ludzkiego. Tym samym może lepiej się wchłaniać. Pamiętaj jednak o tym, aby nie traktować go jako podstawy swojej diety, a jedynie jej uzupełnienie.

Produkty zawierające magnez

Po czterdziestce warto również zaprosić do swojego menu produkty bogate w magnez. Jest to bowiem składnik, który odgrywa pierwszoplanową rolę we wsparciu zdrowia kości. Powód? Pobudza on aktywność osteoblastów, czyli komórek odpowiadających za tworzenie się nowej tkanki kostnej. Do tego wspomaga prawidłowe wchłanianie się wapnia z przewodu pokarmowego, a także korzystnie wpływa na mózg i układ nerwowy. 

Jeśli w Twojej diecie zabraknie magnezu, możesz odczuwać m.in. skurcze mięśni, zmęczenie, ogólne osłabienie, problemy ze snem, zaburzenia koncentracji czy też kołatanie serca. Sięgaj więc po kaszę gryczaną, pestki dyni, pieczywo pełnoziarniste czy też kakao.

Jak zadbać o siebie po 40-stce dzięki aktywności fizycznej?

Po 40. roku życia poświęcić więcej czasu na ruch. Aktywność fizyczna pomoże Ci m.in. utrzymać dobrą formę i doda energii. Wybierz coś, co lubisz. Może to być spacer, joga, pływanie albo rower. Już pół godziny marszu dziennie pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie i nastrój. Nie bagatelizuj także treningu siłowego, z pomocą którego popracujesz nad masą mięśniową i wzmocnieniem kości oraz stawów.